Wydaje się, że współczesny człowiek pogodził się już ze wszechobecnym stresem. Ten nieprzyjemny towarzysz przypomina o sobie w pracy, podczas rodzinnych nieporozumień a obecnie także wtedy, gdy włączamy kanał informacyjny w telewizji. Niestety stres oznacza wiele negatywnych efektów dla naszego zdrowia, nie tylko w sferze psychicznej.
Stres warto redukować, w codziennym biegu potrzebujemy jednak prostych, szybkich i możliwie najtańszych narzędzi do osiągnięcia tego celu. Czy wiesz, co pomaga na stres, jest dla Ciebie zawsze dostępne i nic nie kosztuje? Tak jest, to Twój własny oddech!
Czy świadomy oddech może zredukować stres?
Czy i jaki wpływ ma oddech na stres? Jeśli zetknąłeś się z tematyką medytacji i ćwiczeń relaksacyjnych, takie pytanie z pewnością przemknęło przez Twoją głowę.
Zacznijmy od tego, że rytm naszego oddechu często zmienia się w ciągu dnia. Organizm automatycznie dostosowuje go do towarzyszącym nam emocji. W chwili stresu oddech zdecydowanie przyspiesza, wdechy stają się płytsze wskutek napięcia mięśni a ciśnienie tętnicze rośnie. Wszystko to po to, by umożliwić nam ucieczkę przed zagrożeniem. Jednak, kiedy stresujemy się zadaniem z pracy, nie ma przecież w pobliżu nas fizycznego zagrożenia a męczące napięcie nie daje się zredukować.
Na szczęście opisany proces działa również w odwrotną stronę. Kiedy zaczniemy świadomie kontrolować oddech, nabierać głębsze i wolniejsze wdechy oraz pracować nad rozluźnieniem ramion i klatki piersiowej, nasze emocje zaczną się zmieniać. Już po chwili możemy odczuć większy spokój a dotlenienie organizmu pomoże rozjaśnić myśli i trzeźwo spojrzeć na sytuację.
Ćwiczenia oddechowe na stres – jak zacząć?
Zanim przystąpisz to wykonywania ćwiczeń oddechowych, usiądź wygodnie w miejscu, w którym czujesz się bezpiecznie. Jeśli to możliwe, przewietrz pokój, by zapewnić sobie dostęp do świeżego powietrza. Ważne jest, żeby nic Cię nie rozpraszało – ani agresywne dźwięki otoczenia, ani niekomfortowo ułożona ścierpnięta noga. Najlepiej, jeśli zamkniesz oczy, ograniczając również bodźce wizualne.
Jakie ćwiczenia oddechowe wykonywać na stres?
Chciałbyś poznać proste ćwiczenia oddechowe na stres? Dobrze jest wypróbować je w chwili spokoju, by w kryzysowej sytuacji móc intuicyjnie po nie sięgnąć. Dla początkujących osób szczególnie polecamy następujące techniki:
Wyliczanie rytmu wdechów i wydechów
Podczas kiedy świadome oddychanie uspokaja ciało, liczenie może pomóc wyciszyć gonitwę myśli. Nie chodzi jednak o liczenie pojedynczych wdechów i wydechów niczym słynnych owiec przed snem, ale narzucenie sobie rytmu oddychania. Biorąc głęboki wdech, policz do sześciu. Następnie przytrzymaj zgromadzone w płucach powietrze, licząc do dwóch. Powoli wypuszczaj je ustami aż doliczysz do ośmiu. Taką sekwencję warto powtarzać przez 5 do 10 minut.
Jeśli nie chcesz samemu narzucać sobie rytmu oddychania, możesz skorzystać z darmowych aplikacji do medytacji, które ułatwiają ten cel. Jedną z nich jest popularna Prana Breath o przepięknym pastelowym interfejsie.
Relaksujące oddychanie Kapalabhati
Kapalabhati, czyli oddech ognia, to technika wywodząca się z jogi. Może przysłużyć się nie tylko osobom zestresowanym, ale także tym, które mają kłopot z rozbudzeniem się rano. Do ćwiczenia możemy przystąpić, gdy siedząc w pozycji z wyprostowanym kręgosłupem i zamkniętymi oczami, uzyskamy kontrolę nad naszym oddechem. Należy wtedy nabierać powietrze najszybciej jak umiemy, wkładając w to intencjonalny wysiłek i co dwie sekundy robić przerwę na głębszy oddech. Sekwencję wystarczy powtórzyć 10 razy.
Oddychanie połączone z lekkimi ćwiczeniami fizycznymi
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować krzesła. Po krótkiej rozgrzewce oddechowej i wykonaniu okrężnych ruchów kończyn oraz tułowia stań za oparciem krzesła i oprzyj na nim ręce. Weź głęboki wdech nosem a następnie w półprzysiadzie wydychaj powietrze, starając się maksymalnie wydłużyć tę czynność.
Stojąc za oparciem krzesła możesz również zsynchronizować oddech ze skrętami tułowia. Weź wdech nosem a następnie podnieś lewą rękę i obróć cały tułów w lewą stronę. Podczas skrętu powoli wydychaj powietrze ustami. To same ruchy powtórz po prawej stronie swojego ciała. Każde z powyższych ćwiczeń warto wykonać co najmniej 3 razy.